По данным ВОЗ, около 1/3 сердечно-сосудистых заболеваний и рака можно избежать благодаря сбалансированному и здоровому питанию.
Важно знать, что разнообразное и сбалансированное питание — основа здорового образа жизни.
Еда считается одним из удовольствий жизни. Но важнее уметь совмещать приятное с полезным. Есть надо хорошую и качественную пищу в дружелюбной обстановке, есть понемногу, но в достаточном количестве.
Что такое правильное питание(ПП)?
Что такое правильное питание для похудения?
Преимущество ПП
Основные правила на пути к ПП
Список полезных продуктов
ЧТО ТАКОЕ ПП ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?
Правильное питание необходимо как для похудания, так и для развития мышц. В обоих случаях все дело в балансе калорий: без избытка или дефицита калорий невозможно набрать или похудеть.
Поэтому, рекомендую вам рассчитывать свои потребности в калориях с помощью калькулятора калорий. Для длительного похудения мы рекомендуем умеренный дефицит калорий в размере 300-500 калорий.
С помощью здорового питания вы можете обеспечить организму снабжение всеми необходимыми питательными веществами даже при дефиците калорий.
ПРЕИМУЩЕСТВА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Правильное питание помогает укреплять, поддерживать тело и обеспечивать ежедневную энергию, необходимую для правильного функционирования организма.
Сбалансированное питание в сочетании с регулярном физическом активности, помогает поддерживать себя в форму.
Здоровое питание помогает предотвратить и лечить многие хронические заболевания. И здесь я имею в виду: ожирение, избыточный вес, артериальная гипертензия, заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения обмена веществ, диабет и рак.
20 ПРАВИЛ НА ПУТИ К ПРАВИЛЬНОМУ ПИТАНИЮ
1.Используйте разнообразную пищу (растительной и животной).
Для правильного функционирования человеческому организму необходимы все типы питательных веществ.
Одни необходимы для удовлетворения потребности в энергии, другие — для обеспечения непрерывного обмена клетками и другими элементами тела, третьи — для осуществления физиологических процессов, четвертые по-прежнему выполняют защитные функции.
По этой причине питание должно быть разнообразное и сбалансированное.
Чтобы иметь стройное тело- нужен белок и полезные жиры. Для движения и поддержания температуры тела- углеводы. А для здоровья костей и зубов- фосфор и кальций и.т.д.
2.Питайтесь натуральными и необработанными продуктами.
Здоровое питание должно содержать только минимальную часть пищевых продуктов, подвергшихся обработке.
Я приготовила ниже здоровые альтернативы обработанным продуктам:
Вместо сладостей -сухофрукты
Вместо готовых продуктов- домашние блюда из свежих продуктов.
Вместо соков из супермаркетов, богатых сахаром- свежевыжатые фруктовые в домашних условиях
Вместо сахара- мед
Вместо соли- специи
Вместо майонеза- йогурт и.т.д.
Вместо сливочное масло- арахисовое масло
Те, кто сами готовят себе еду из свежих, необработанных продуктов, как правило ведут здоровый образ жизни. Потому что, чем меньше блюда предварительно обработаны и приготовлены, тем они полезнее.
3.Цельнозерновые продукты.
Из производных злаков предпочтительнее выбирать цельно зерновые продукты. Они содержат более высокое содержание полезных ингредиентов. К примеру рожь, овес, полба, коричневый рис, ячмень, гречка, булгур, киноа, кускус.
В цельно зерновых продуктов есть высокое содержание пищевых волокон, которые необходимо принимать минимум 30 г в день. Они способствуют пищеварению, лучше насыщают и предотвращают возникновение диабета. Поэтому цельно зерновые продукты рекомендуется употреблять несколько раз в течение дня, желательно в сочетании с нежирными ингредиентами.
У вас непереносимость глютена? Тогда вы можете употреблять кукурузу и гречку. Потому что, к примеру, пшеница, рожь и полба, имеют высокое содержание глютена.
4.Ешьте фрукты, овощи и зелени для здорового питания.
Адекватное потребление фруктов, овощей и зелени — один из важнейших факторов здорового и правильного питания.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять 5 порций фруктов и овощей в день, это идеальная доза для правильного питания. Желательно употреблять их в свежем или слегка приготовленном виде. Также, они могут быть отличным гарниром в дополнение к вашим основным здоровым блюдам. Могут быть интегрированы в ваш рацион в качестве перекусов.
Фрукты и овощи обеспечивают поступление очень важных для здоровья питательных веществ: клетчатки, витаминов и минералов, таких как калий и магний.
5. Употребляйте продукты животного происхождения и молочные продукты в правильном количестве.
В здоровом питании их не должно быть недостатка, поскольку они содержат важные минералы, такие как кальций и железо и высококачественные белки. Именно поэтому молоко и молочные продукты включены в список ежедневных продукты. Но для здорового питания есть нюанс, их надо употреблять в малых количествах.
Мясо и яйца следует употреблять также в ограниченных количествах, поскольку они содержат много жира, пурина и холестерина.
Рыбу следует включать в рацион не реже 1-2 раз в неделю. Она содержит полезных жирных кислот.
4.Ешьте больше клетчатки.
Клетчатка- это компоненты растений, которые не перевариваются в желудке, но она обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору. Клетчатка играет важную роль в процессе обмена веществ. Обеспечивает пищеварения, поддержания нормальных уровней сахара и холестерина в крови.
Продукты богатые клетчаткой: отруби, семена (льняное, чиа), овсянка, булгур, гречка, киноа, чечевица, фасоль, нут, горох, соя, сухофрукты, сухие грибы, орехи, овощи, фрукты и др.
5.Выбирай правильные жиры.
Виды жиров: насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные
Насыщенные (плохие жиры): молочные продукты, сливочное масло, сыр, мясо, колбасные изделия, пальмовое, кокосовое масло.
Они содержатся в животных продуктах и промышленной выпечке, они могут быть вредными потому что повышают уровень холестерина и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
А также есть транс жиры (плохие жиры) это результат переработки насыщенных жиров.
Ненасыщенные жиры (полезные жиры): авокадо, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, оливковое масло.
Содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах, снижают уровень холестерина в крови.
Полиненасыщенные жиры (полезные жиры): жирная рыба (омега-3 или омега-6), соевое масло, подсолнечное и льняное масло, икра, яйца, кедровые и грецкие орехи, виноградные косточки и кунжут.
6.Избегайте сахар.
Сахар -это «пустые» калории, так как содержит очень мало питательных веществ. Кроме того, сахар вызывает сильные колебания уровня глюкозы в крови, то что, в свою очередь, может вызвать чувство голода. Подсластители и натуральный мед, являются отличной альтернативой сахару для использования в составе здорового питания.
7. Употребляйте достаточно чистой воды.
Человеческий организм состоит из воды на две трети.
Вода разносит питательные вещества, выводит шлаки, регулирует температуру тела и предохраняет суставы от излишней нагрузки.
Ежедневно необходимо выпивать не менее 1,5 — 2 литров жидкости (30 мл на 1 кг веса). У людей, занимающихся спортом, потребность в жидкости составляет больше конечно, не менее 3 литров.
Запомните чай, кофе, соки- воду не заменяют.
8. Осторожное приготовление пищи.
Способ приготовления также играет важную роль в здоровом питании. Многие питательные вещества очень чувствительно реагируют на тепло. Поэтому пищу следует готовить как можно проще, при низких температурах, в небольшом количестве жира или в воде. Таким образом есть шанс сохранить питательные вещества, избежать образования вредных соединений и сохранить естественный вкус пищи.
9. Резервируйте себе время для нормального питания.
Здоровая диета также основана на здоровом ритме питания. Запомните, те, кто часто ест в спешке или между приемами пищи, в большинстве случаев едят намного больше.
На самом деле чувство сытости наступает через 20 минут. Поэтому, лучше выделить немного больше времени на еду, хорошо пережевывать пищу и наслаждаться ею.
10. Включите в свой рацион белки (протеин).
Многие из нас возможно слышали, что белок очень важный элемент для создания мышц. В среднем взрослому человеку нужно получать приблизительно 100 грамм белка ежедневно, 0,8-1,5 грамма на килограмм веса. Но если в вашей жизни присутствуют активные тренировки, то этот показатель может увеличиться в несколько раз.
Белки способны надолго дать чувство сытости и к тому же богат аминокислотами. А также, белки нужны организму для строительства мышечной ткани и для замены устаревших клеток.
К богатым белкам продуктам относится: нежирный творог и сыр, мясо курицы, говядины, кролика, телятины, и индюка, тунец, яйца, креветки, кальмары, греческий йогурт, орехи и гречка, некоторые бобовые, яйца
11.Ешьте здоровый завтрак.
Если день начинается на голодный желудок, то, когда придет самое активное время работы, уровень сахара в крови упадет настолько, что организм начнет ощущать нехватку углеродов для выработки энергии. И все это закончится поглощением сладких булочек или шоколадок. И еще неправильный завтрак чреват желудочно-кишечными заболеваниями».
Чтобы быть здоровой и иметь стройную фигуру, диетологи рекомендуют употреблять на завтрак прежде всего каши. Потому что они богаты сложными углеводами, которые медленно расщепляются и заряжает нас энергией. А также можете выбирать творог, йогурт, кефир, соки, фрукты и овощи.
12. Хорошо промойте перед употреблением фрукты, овощи и зелени.
Благодаря именно этой процедуре с плодов удаляется земля, пыль, песок. Плюс к тому, мытье продуктов позволяет удалить все ядохимикаты, которыми обрабатывалось растение в процессе роста.
Многие импортные овощи и фрукты обрабатывают воском и парафином. Чтобы смыть все это, нужно тщательно при помощи щетки вымыть плод в мыльной воде. В идеале нужно очищать кожуру.
Если же у вас аллергия, то обязательно надо замочить их на час в холодной воде.
Рекомендуется есть вымытые фрукты и овощи сразу после мытья. Потому что, что во время обработки плода водой кожица повреждается, после чего плод начинает портиться и, следовательно, терять полезные свойства.
13. Ешьте как можно больше сезонных продуктов.
Обязательно включайте в свой рацион сезонные продукты. Потому что в них содержится максимум полезных веществ.
Овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения, теряют всю пользу. А так же они становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
14.Ограничивайте употребление рафинированных продуктов.
Они не содержат клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше заменить белый хлеб на цельно зерновой. Рафинированный сахар на коричневый или на мед. Белый рис на коричневый и на квиноа.
15. Используйте при готовке несколько видов растительного масла.
Это очень нужный источник необходимых организму полезных жирных кислот. В идеале если на кухне будут присутствовать несколько бутылочек с разными маслами. К примеру, оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. И еще, нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
16. Следите за режимом питания.
Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать.
Здоровому человеку рекомендуется есть 4–5 раз в день. Если есть реже, скажем более 5 часов, то метаболизм замедляется и заставляет организм переходить на режим экономии. После чего начинаются накапливаться жировые отложения.
Избегайте перекусов на рабочем месте или за гаджетами. Таким образом вы будете есть автоматически, процесс потребление пищи станет неконтролируем. Что ведет к перееданием не к насыщению.
17.Ешьте медленно и хорошо пережевывайте пищу.
Быстрое питание ухудшает пищеварение и увеличивает накопление жира в брюшной полости, что очень плохо. Хорошее пережевывание помогает усвоению пищи.
Запомните, что с того момента, как вы начали есть, требуется около двадцати минут, чтобы сигнал о сытости пришел из желудка в гипоталамус, центр мозга, регулирующий чувство голода. Долгое и медленное жевание тормозит наши излишества и аппетит. Следовательно, помогает похудеть.
Ферменты, которые находятся в нашей слюне расщепляют углеводы и крахмал на сахара. То есть, чем дольше мы жуем, тем меньше работы остается нашей пищеварительной системе.
18.Никогда не ешьте перед сном.
Поздним вечером и ночью обмен веществ замедляется, а частично усвояемые продукты превращаются в жир и накапливаются. Сон очень важен для психофизического восстановления.
Прием пищи поздно вечером может быть опаснее, чем вы думаете. Риск заключается не только в накоплении лишнего веса, но и в более серьезном риске, к примеру, развития сердечно-сосудистых заболеваний или диабета. Фактически, это привычка отрицательно влияет на обмен веществ, а также влияет на дозировку инсулина и уровень холестерина.
19. Употребляйте больше растительной пищи чем животной.
Зелень, фрукты и овощи- являются основой рациона при Здоровом Образе Жизни. В идеале- 300-400 грамм свежих овощей и фруктов в день, а лучше даже больше.
А вот мясо, рыба, яйца и остальные продукты с высоким содержанием белка лучше не употреблять каждый день, максимум – три раза в неделю.
20. Ешь кисломолочные продукты.
Кисломолочные продукты получают в результате молочнокислого брожения, во время которого лактоза превращается в молочную кислоту. Это единственное их отличие. В остальном они полностью сохраняют абсолютно все свойства молока. Также важно знать, что благодаря молочнокислым бактериям становятся полезными для нашего кишечника и его микрофлоры.
В панораме ферментированного молока в многочисленных исследованиях первые места отводится тем продуктам, которые содержат пробиотические микроорганизмы (из родов Lactobacillus и Bifidobacterium). Они приносят множество преимуществ для организма: действуют как барьер для других микроорганизмов, фильтруют токсичные метаболиты поддерживают баланс кишечной бактериальной флоры, укрепляют нашу иммунную систему, предотвращают рак толстой кишки и урогенитальные инфекции.
21.Планируй за ранее меню на неделю.
Как же полезно и для здоровья, и для кошелька составлять за ранее план питания за неделю. Лучше всего будет сделать это в пятницу, чтоб в субботу купить продукты. Возможно вы потратите лишний час составляя меню на неделю, но, поверьте мне- это того стоит.
Вы не будете больше трать попусту время на то чтобы забегать каждый раз в магазин. А так же, не будете заморачиваться выбирая что будете готовить на ужин. Таким образом сбережете себе нервы и здоровье.
Планировать за ранее меню дает вам возможность покупать и готовить разнообразную пищу, то что очень полезно и даже вкусно.
Составленные меню сохраняйте, потому что через какое-то время их можно будет опять чередовать.
22. Покупай продукты исключительно по списку.
Было доказано, что покупатели которые пришли в магазин со списком продуктов, тратят на 30% меньше денег чем те, у кого его нет. Благодаря этому списку, вы можете четко запланировать бюджет на неделю. Желательно брать с собой в магазин именно ту сумму которую вы за ранее запланировали. Таким образом вы будете покупать строго то что по списку и не будете подаваться влиянию многочисленных скидок. А это значит, что вы не будете покупать все ненужное.
Только приставьте сколько вы можете экономить за неделю, а за год???
Ну что я вас убедила?
И в заключении я приготовила вам список полезных продукт при Здорового Питания
Список полезных продуктов для здорового питания- это еще один шаг на пути к вашей цели.
Он поможет вам питаться правильно и не испытывать никакого голода или дискомфорта.
Подробнее смотрите здесь>>>>
